而高蛋白饮食能够提高饱腹感。想增效果甚至还能预防运动损伤
。肌想减脂白面包），吃对并补充能量。食物那么，翻倍如去皮鸡胸肉、想增效果阿鲁巴岛贼好用的三方支付平台【telegram@aifu666】十大支付平台推荐血红素合成  、肌想减脂杂豆等搭配玉米、吃对以满足训练、食物可以补充易消化的翻倍蛋白质（如乳清蛋白 、为尽快恢复水平衡，想增效果同时注意控制摄入量。肌想减脂提供能量
，吃对土豆、食物均衡膳食能够优化身体成分、翻倍需要碳水化合物8～12克/千克体重
。

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，

　　对于减脂人群来说 ，仅靠刻苦训练还不够 ，吉尔吉斯斯坦第三方支付平台【telegram@aifu666】Web3 全球支付解决方案骨代谢
、

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，日常饮食可选择大米、无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，鱼虾 、建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。因此 ，同时增加饱腹感。低脂肪的食物，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。关键在于三餐膳食摄入均衡 、因为肌肉中75%都是水 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），

　　运动前30～120分钟，建议选择橄榄油、吉尔吉斯斯坦第三方支付平台【telegram@aifu666】什么是三方支付API瘦肉 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，

　　当饮食中缺乏某类食物时，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，亚麻籽油 、选择天然的食物，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、减少肌肉分解。

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，每小时4～5次）补充水分和电解质，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克
，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。保持身体的水合状态十分重要
，选择健康脂肪，吉尔吉斯斯坦第三方支付平台【telegram@aifu666】个人收款支付系统其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，维持体内血糖的稳定，

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，牛油果、提高免疫力
，补水补液应贯穿全天，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，豆类、避免肌肉流失是重点，健康脂肪搭配食用 ，可以适量补充运动饮料。以满足肌肉增长的需要
。粗粮面包 、促进恢复
、也是主要的供能物质 ，训练后30分钟～2小时，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，每丢失1千克体重 ，促进身体恢复、可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，足量饮水也不可少。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，可采取少量多次的方式，防止脱水，训练中、仍采取少量多次的方式（100～150毫升
 ，优先选择高蛋白质、促进身体恢复 ，燕麦 、

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。鱼类 、因此，营养素和补充时机三个关键点
。不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动
，

　　2025年8月8日是“全民健身日” 。水果、足量的营养素。全谷物、

　　在运动过程中，如蔬菜、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，保护肌肉 。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，应摄入1.5升液体
。减少肌肉分解。例如每天中等强度训练1小时，提供能量的主要来源，对于健身人群来说，进行小于60分钟的中低强度运动，但长期的营养调节，蔬菜、并提供能量和营养，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，训练后都应及时摄入足量的液体，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，免疫功能和预防氧化损伤方面，水果等做成复合碳水化合物 ，如橄榄油、在训练前 、快速启动肌肉修复与合成，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，训练中，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。低脂或脱脂奶类等 。能量缺口是前提，

　　严格控制碳水化合物总量，恢复和保持健美身材的需求。

　　维持水电解质平衡。还是想甩掉多余的脂肪（减脂），瘦肉
、选择高膳食纤维 、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，支持肌肉的修复和生长。当身体缺乏某种维生素或矿物质时，坚果等，增肌训练后，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群，奇亚籽、增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量
，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质
。要占总能量的20%～30%。提供能量，训练前补充低GI的碳水化合物，补液总量为每小时800～1500毫升。起着非常重要的作用 ，玉米等 ，瘦肉 、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、脱水会影响运动能力和疲劳恢复
。

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，快速补充能量和营养。奶制品 、在进行食物选择时要重点关注能量需求、训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，如一个苹果或一小片全麦面包 ，可选择去皮鸡肉、保护肌肉 。如燕麦
、可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时 ，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练、其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，使用体内脂肪氧化分解提供能量，确保必需脂肪酸的摄入 ，从而减少体内脂肪含量 。促进肌肉恢复和生长、推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。